Combien de protéines par jour a-t-on besoin ??

Combien de protéines par jour a-t-on besoin ?? 

 

 Adultes, femmes enceintes, nourrissons, personnes âgées, sportifs… Nos besoins journaliers en protéines ne sont pas identiques. Lætitia Matrat, diététicienne nutritionniste DU, nous donne plus de précisions sur la quantité de protéines dont nous avons besoin au quotidien.

 

Les protéines : tout sur ces macro nutriments essentiels

Les protéines sont les principales composantes des structures de toutes les cellules du corps humain. Ce sont des chaînes d’acides aminés qui peuvent entrer dans la composition des muscles, de la peau, des ongles, des poils, du sang, etc. Celles-ci sont également à la base de nombreuses hormones, d’enzymes et d’anticorps et sont nécessaires à la croissance, la réparation et la défense des tissus du corps humain.
Caractéristiques des protéines :

• Macro nutriments indispensables à la vie
• Constituées d'acides aminés, essentiels ou non, qui définissent la qualité de la protéine
• Dans l'alimentation on retrouve des protéines animales et des protéines végétales
• Elles ont de très nombreux rôles dans l'organisme (enzyme, transport, structure des tissus, etc.)
• Les besoins en protéines évoluent au cours de la vie

• Rôle énergétique

  Les protéines fournissent de l’énergie, soit 4 calories par gramme. Au même titre que les lipides et les glucides, les protéines sont des macro nutriments essentiels à l'organisme.
  

  La protéine C réactive, marqueur de l'inflammation

  La protéine C réactive (ou CRP) est une protéine synthétisée par le foie lors d'une inflammation. Le dosage de la CRP est très courant lors d'un bilan sanguin, il permet de voir si l'organisme fait face à une agression.
  

  Sources d'acides aminés essentiels

  On trouve plus de 20 acides aminés naturels dans les protéines alimentaires. Neuf sont des acides aminés essentiels que le corps ne peut pas fabriquer. Il faut donc les obtenir par le biais de l’alimentation. Les autres acides aminés sont non essentiels parce que le corps peut les produire.
  

  Rôle structural

  Les protéines participent au renouvellement cellulaire et notamment au niveau du tissu musculaire, de la peau et du tissu osseux.
  

  Processus physiologiques

  Elles jouent énormément de rôles différents au niveau des métabolismes. Certaines protéines sont des enzymes digestives permettant l'assimilation des molécules alimentaires, d'autres forment des anticorps et permettent à l'organisme de se défendre contre les agressions extérieures. Enfin, les protéines entrent aussi dans la composition de l'hémoglobine et de certaines hormones.
   

 

Les protéines exercent diverses fonctions dans l’organisme :

Procurent une sensation de satiété
Contribuent à la construction des muscles
Contribuent à la réparation des tissus suite à une blessure ou une chirurgie
Renforcissent le système immunitaire et aident à prévenir les infections
Contribuent au maintien de la masse musculaire lors d’un processus de perte de poids
Permettent le renouvellement de la peau, des cheveux et des ongles
Favorisent la croissance des enfants et des adolescents ainsi que le développement du fœtus

Combien de protéines par jour ?

Selon les différentes périodes de la vie et la dépense énergétique quotidienne propre à chacun, la quantité de protéine recommandée  va varier. Chez l’adulte en bonne santé, les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en protéines sont fixés à 0,83 g/kg/jour. Mais ces apports varient et sont accrus chez la femme enceinte, la personne âgée ou encore chez certains sportifs.
Les résultats de l’enquête INCA1 montrent que l’apport protéique chez l’adulte est en moyenne de 1,4 g/kg/jour. Les besoins en protéines sont donc, en moyenne, largement couverts chez les adultes français.
D’une manière générale, l’apport en protéines correspond à 12-14 % de l’apport énergétique total, lorsque la balance énergétique est équilibrée, c’est-à-dire lorsque les apports alimentaires sont égaux aux dépenses énergétiques (activité physique, métabolisme, etc.).

20 aliments riches en protéines

Les principales sources de protéines sont les produits d’origines animales (viande, poisson, œuf et produits laitiers). Certains aliments comme les légumineuses, les noix et les graines ainsi que les produits céréaliers sont d'excellentes sources de protéines végétales. Enfin, certains légumes riches en protéines participent également à la couverture des besoins de l'organisme.

Aliments	Portions	Quantité (g)
Poitrine de poulet, cuite, sans peau	100 g	31 g
Bœuf haché, maigre, cuit	100 g	30 g
Porc, côtelette, cuite	100 g	29 g
Viande de gibier, cheval, cuite	100 g	28 g
Poissons blancs (cabillaud, sole, morue)	100 g	23-26 g
Poissons gras (saumon, truite, maquereau, etc.)	100 g	23-25 g
Tofu ferme	100 g	14 g
Fromage ferme de type cheddar	50 g	11-12 g
Fèves de soja	30 g	10 g
Jambon/poitrine de dinde en tranches	2 tranches (50 g)	9 g
Lait 0, 1, 2% m.g.	1 tasse (250 ml)	9 g
Amandes	35 g	8 g
Yaourt grec	100 g	8 g
Boisson de soja enrichie, toutes saveurs	1 tasse (250 ml)	6-8 g
Oeufs gros	1 (50 g)	7 g
Beurre d’arachide/amande naturel	2 c. à soupe	5-7 g
Tofu soyeux	100 g	6 g
Pain complet	1 tranche/30 g	4-6 g
Yaourt 0 à 2 % m.g.	100 g	4 g
Quinoa, cuit	75 g	3 g